Alimentatia in perioada sarcinii

De-a lungul anilor, recomandarile in ceea ce priveste alimentatia femeii insarcinate s-au schimbat considerabil. Era o perioada cind femeile erau sfatuite sa ia in greutate doar putine kilograme, ceea ce ducea la regimurile alimentare bazate pe un consum redus de calorii. A mai existat o perioada cind femeile erau incurajate sa manince cit doi, ceea ce ducea la un surplus inutil de greutate. Astazi, intelegem mai bine necesitatile nutritive pe care sarcina le impune asupra organismului femeii si admitem ca anumite vitamine si minerale pot fi insuficiente in alimentatia zilnica din perioada sarcinii.
________________________________________
O alimentatie bogata in substante nutritive
Copiii ale caror mame au avut o alimentatie bogata in substante nutritive, in perioada sarcinii, se nasc mult mai sanatosi decit copiii ale caror mame au avut o alimentatie saraca in substante nutritive. Trebuie sa se tina seama de cantitatea de substante nutritive din alimentatie si nu de cantitatea de mincare consumata sau de energia rezultata de pe urma acestui consum.
O alimentatie saraca poate afecta sarcina
O alimentatie saraca in substante nutritive in primul trimestru (primele trei luni) poate afecta dezvoltarea embrionului si capacitatea sa de supravietuire. O alimentatie saraca in substante nutritive pe parcursul perioadei mai inaintate de sarcina afecteaza cresterea normala a fatului. Consumul de substante nutritive trebuie sa fie mai ridicat pe parcursul celui de-al treilea (si ultimului) trimestru.
Ce este o alimentatie nutritiva
Principiile unei alimentatii corecte au la baza:
- Cit mai multe fructe si legume
- Carne slaba, in special rosie
- Cereale cu aport nutritiv
- Produse lactate
- Alimente cu aport scazut de sare
- Putine prajeli si grasimi
- Proteine adecvate
- Anumite grasimi si uleiuri, in special mono-nesaturate si poli-nesaturate.
Recomandari pentru consum zilnic
- 125 g de carne/peste
- 450-600 ml lapte (sau echivalentul in iaurt – 500 ml ori brinza slaba – 80-100 gr sau lapte de soia cu calciu)
- patru fructe
- cinci portii de legume (o portie echivaleaza cu 1/2 de cana)
- opt felii de piine (o felie de piine poate fi inlocuita de o cana de orez/paste sau o portie de cereale).
Fierul si anemia
Sarcina duce la cresterea substantiala a necesarului de fier in organism. Aceasta este cauzata de marirea circulatiei singelui, precum si de cresterea fatului si a placentei. Consumul de fier este important mai ales in cel de-al treilea trimestru, cind se produce un transfer mare de fier de la mama la copil. În jur de 10-15 la suta dintre femeile insarcinate au carente de fier, in comparatie cu 4 la suta dintre femeile care nu sint insarcinate. O cantitate insuficienta de fier poate duce la anemie. Printre simptome se numara si oboseala excesiva. Anemia din perioada sarcinii a fost asociata cu:
- Riscul crescut de nastere prematura
- Nasterea copiilor subponderali
- Retardarea fatului si moartea acestuia
- Cresterea ulterioara a presiunii singelui la nou-nascut.
Care sint alimentele bogate in fier
Printre alimentele bogate in fier se numara si urmatoarele:
- Carne rosie
- Leguminoase
- Nuci
- Unele legume
- Organe (precum ficatul si rinichii)
- Piine si cereale cu adaos de fier.
Doza zilnica de fier recomandata
Doza zilnica de fier recomandata in perioada sarcinii este de 22-36 mg (cu 10-20 mg mai mult decit in perioada de dinaintea sarcinii). Cantitatea necesara depinde de cantitatea de fier pe care mama a acumulat-o in organism in perioada anterioara sarcinii. Daca rezervele de fier din organism acumulate de o femeie sint reduse, ea ar putea avea nevoie de suplimente pe baza de fier. Aceste suplimente sint recomandate regulat femeilor insarcinate, deoarece este destul de dificil sa se asimileze cantitatea necesara de fier numai din alimente, mai ales daca femeia nu consuma carne rosie. Totusi, suplimentele pe baza de fier pot duce la constipatie.
Unele alimente pot influenta absorbtia fierului
Pentru a face si mai dificila preluarea fierului din alimentatie, unele alimente, precum ceaiul, spanacul, cerealele si alimentele bogate in calciu, pot influenta absorbtia fierului in organism. Partea buna este ca vitamina C ajuta la asimilarea fierului in organism. Asa ca, pentru a ajuta organismul sa asimileze cit mai mult fier, trebuie sa se consume cit mai multe alimente bogate in vitamina C (cum ar fi o mare varietate de fructe si legume, in special ardeiul gras, rosiile si sucul de portocale) la fiecare masa si sa se renunte la consumul de ceai sau lapte intre mese.
Doza zilnica de calciu recomandata
Doza zilnica de calciu recomandata in perioada sarcinii este de 1.100 mg/zi, cu 300 mg/zi mai mult decit in perioada de dinaintea sarcinii. În cel de-al treilea trimestru de sarcina se face un transfer mare de calciu de la mama la fat, pentru ca acum se dezvolta si se intareste sistemul osos. Daca mama nu primeste destul calciu din alimentatie, acesta este extras de catre copil din sistemul osos al mamei. Acest lucru are un efect negativ asupra sanatatii sistemului osos al femeii in urmatorii ani.
O doza redusa de calciu in perioada sarcinii poate conduce la un sistem osos fragil al copilului si la o dezvoltare anevoioasa a oaselor sale. In cazurile mai severe, copilul poate suferi de rahitism si intirzieri de crestere. Produsele lactate, precum laptele, brinza, iaurtul, cit si laptele de soia cu adaos de calciu, sint surse excelente de calciu.
Acidul folic si nasterea
Acidul folic este o vitamina din grupa B. Dozele insuficiente de acid folic in perioada sarcinii au fost asociate cu malformatii ale traiectului neural la fat. Dozele de acid folic administrate inainte de conceptie si in primele saptamini de sarcina pot preveni 7 din 10 din cazuri de malformatii ale traiectului neural. Dozele reduse de acid folic duc la cresterea riscului de nasteri multiple, cazul gemenilor.
Cantitatea de acid folic care trebuie administrata in timpul celor noua luni de sarcina este dubla fata de cea consumata in mod obisnuit, de 400 mg/zi. Aparitia cerealelor, produselor de panificatie si sucurilor de fructe cu supliment de acid folic inlesneste atingerea unei doze crescute de acid folic, fara a mai fi necesar un alt supliment. Totusi, femeile cu sarcina gemelara prezinta un risc de 10 ori mai crescut de aparitie a deficientelor de acid folic. Alte surse de hrana bogate in acid folic sint: spanacul, broccoli, asparagus, nucile, ficatul, portocalele si avocado.
Dozajele altor substante nutritive
Pe linga fier si calciu, alte substante nutritive care trebuie consumate in exces in timpul trimestrelor al doilea si al treilea de sarcina sint: proteinele (al caror dozaj trebuie marit cu 8 g/zi), vitamina C (doza trebuie dublata pina la 60 mg/zi), complexul de vitamine B: B1, B2, B3, B6 si in special B12 (o doza marita cu 30 la suta), zincul (doza marita cu 25 la suta pina la 16 mg/zi) si magneziul (doza marita cu 10 la suta).
Necesarul de vitamina A nu se modifica in perioada sarcinii
Necesarul de vitamina A nu se modifica in perioada sarcinii, iar suplimentele de vitamina A sint rar recomandate, deoarece pot fi toxice si pot cauza malformatii congenitale. Cea mai buna metoda de a mari doza de vitamina A, daca aceasta este scazuta, este de a consuma alimente bogate in aceasta substanta, precum lapte, peste, oua, margarina, legume si fructe, in special portocale.
În unele tari in curs de dezvoltare, carentele de vitamina D pe timpul sarcinii reprezinta o cauza majora pentru pierderea vederii. În tarile cu un climat insorit, majoritatea femeilor nu au nevoie de suplimente de vitamina D.
Suplimentele de multivitamine si calciu sint indicate numai pentru anumite categorii de gravide: vegetariene, dependente de substante (droguri, tutun, alcool), adolescente care nu sint hranite corespunzator sau femei obeze care isi restrictioneaza consumul de calorii pentru a nu lua in greutate.
Mincare cît pentru doi
Nu este necesar sa se consume mai multa mincare in timpul sarcinii. Specialistii recomanda ca in primul trimestru de sarcina consumul de calorii al femeii sa ramina aproape neschimbat fata de perioada de dinaintea sarcinii. Pe parcursul trimestrelor al doilea si al treilea de sarcina, consumul de calorii poate creste cu aproximativ 10 la suta, ceea ce reprezinta un surplus zilnic de circa 600 calorii. Chiar si in acest caz, este mai importanta calitatea nutritiva a alimentatiei decit consumul de calorii.
Pericolele unui regim alimentar sever
Unele femei se tem de surplusul de greutate acumulat in timpul sarcinii si se hotarasc sa manince cu economie pentru a evita acumularea de grasimi. Alimentatia restrictionata sau neregulata poate compromite serios sanatatea mamei si pe cea a copilului sau. Este necesar ca femeile sa cistige in greutate in timpul sarcinii, deoarece aceasta este o modalitate de a aprecia daca fatul se dezvolta normal. Daca o femeie cistiga foarte putin in greutate pe perioada sarcinii, poate exista riscul unei intirzieri de crestere si al unei nasteri subponderale. Nasterea subponderala mareste riscul complicatiilor in primul an de viata, mergind chiar pina la moartea copilului. Este recomandat ca femeile sa ia in greutate in jur de 9-13 kg pe timpul sarcinii, in functie de greutatea pe care au avut-o inainte de sarcina. O femeie care inaintea sarcinii era usor supraponderala este de asteptat sa ia mai putin in greutate decit o femeie care se incadra in greutatea normala.
Originile prenatale ale obezitatii si ale altor boli
Exista un numar crescut de dovezi ce indica faptul ca riscul de a suferi de obezitate, boli de inima, diabet, hipertensiune sau cancer ca adult este hotarit deja de la nastere. Daca un copil se naste subponderal sau supraponderal, el poate prezenta un risc crescut de aparitie a acestor boli. Alaptarea pe o perioada cit mai indelungata poate ajuta la reglarea metabolismului. De asemenea, impactul nutritiei primite inainte de nastere poate fi redus printr-o alimentatie sanatoasa si exercitii fizice regulate pe parcursul fiecarei etape a vietii.
Adolescentele insarcinate au nevoie de mai multe substante nutritive
Adolescentele insarcinate au nevoie de mai multe substante nutritive decit femeile adulte, pentru ca ele sint inca in crestere. Adolescentele pot da nastere la copii subponderali, pentru ca organismul lor este in concurenta cu cel al fatului pentru a-si asigura substantele nutritive corespunzatoare. Anemia este mai des intilnita la adolescente decit la femeile adulte. Aportul de calciu in aceasta perioada este de asemenea un factor important pentru ca femeile tinere nu au inca sistemul osos dezvoltat total si un aport insuficient de calciu poate creste riscul instalarii osteoporozei mai tirziu.
Ce e cu poftele din timpul sarcinii
Unele femei poftesc anumite alimente in timpul sarcinii. Potrivit anumitor teorii, orice pofta scoate in evidenta o deficienta in alimentatie. Majoritatea nutritionistilor resping aceasta idee si recomanda ca poftele sa fie luate in consideratie, atit timp cit nu devin predominante, inlocuind alte alimente mai importante.
Stari de disconfort si nelinisti in perioada sarcinii
În timpul sarcinii, femeile sufera adesea de probleme care pot influenta tipurile de alimente pe care le consuma, iar acest lucru le poate afecta nivelul general de nutritie in perioada sarcinii. Aceste probleme sint:
- Greturile de dimineata (in acest caz, ghimbirul poate fi de ajutor)
- Indigestia
- Arsurile la stomac
- Constipatia (in acest caz, piinea integrala, cerealele cu un continut ridicat de tarite sau anumite fructe pot fi de ajutor)
- Hemoroizii.
Multe femei renunta la activitatea fizica, iar acest lucru poate duce la obezitate.
Consumul de alcool in timpul sarcinii
Nu se cunoaste cu certitudine daca exista un nivel al consumului de alcool tolerat pe timpul sarcinii, asa ca este bine ca alcoolul sa fie evitat complet in aceasta perioada. Consumul exagerat de alcool in timpul sarcinii a fost asociat cu nasterea subponderala, retardare mintala si malformatii congenitale, precum trasaturi faciale deformate.
Infectia cu Listeria
Bacteria Listeria monocytogenes poate infesta anumite alimente. Oamenii sanatosi pot sa nu fie deloc afectati, dar pentru gravide riscurile sint substantiale. Simptomele pot include la inceput migrene si oboseala. Daca este netratata, infectia cu Listeria poate duce la complicatii severe, precum septicemie sau intoxicarea singelui. Cel mai mare pericol planeaza asupra fatului, crescind riscul de avort, nastere a unui copil mort sau travaliu prematur. O infectie cu Listeria se trateaza cu usurinta cu antibiotice, dar prevenirea este cel mai bun medicament. Anumite alimente sint mai predispuse la contaminare decit altele, printre acestea numarindu-se:
- Fructe de mare
- Pateu
- Mezeluri, precum salam sau sunca
- Alimente nepasteurizate
- Brinzeturi moi, precum brie si camembert.
De retinut
- O femeie insarcinata trebuie sa se concentreze asupra maririi consumului de substante nutritive si nu a celui de calorii.
- Sarcina duce la o cerere suplimentara de anumite substante nutritive, precum fier, calciu, acid folic, zinc, magneziu, proteine, vitamina C si complexul de vitamine B.
- Infectia cu bacteria Listeria, care provine din consumul de alimente contaminate, poate constitui o amenintare serioasa pentru sanatatea viitorului copil.