Calciul – element necesar pentru o buna functionare a organismului

In prezent, sintem supusi unei vieti extrem de agitate si incarcate, fiind extrem de stresati, hranindu-ne haotic cu mincare de tip fast-food si bauturi mineralizate si supunindu-ne din cind in cind unor regimuri alimentare severe pentru a mai pierde in greutate. In aceste conditii mai primeste oare organismul nostru suficiente substante nutritive si minerale pentru a face fata nevoilor sale?
________________________________________
Sarurile minerale – elemente necesare pentru un organism sanatos
Organismul uman are nevoie de 24 de minerale pe care le primeste prin intermediul hranei. Unele dintre aceste minerale fac parte din componentele structurale ale organismului, in timp ce altele actioneaza ca agenti catalitici in cadrul multor reactii din organism.
In mod normal, o persoana elimina zilnic 20-30 g de saruri minerale constind in sodiu, potasiu, magneziu, calciu, sulfati si fosfati, iar acestea trebuie refacute in organism printr-un consum adecvat de saruri minerale in hrana de toate zilele. In cazul copiilor mici si al adolescentilor este necesar si un consum suplimentar al acestor minerale pentru a asigura o crestere normala a tesuturilor.
Mineralele joaca un rol important in mentinerea sistemului imunitar al organismului. Carenta de minerale ne reduce sistemul imunitar, facindu-ne mai predispusi la boli si infectii. Organismul nostru aflat in stare de convalescenta dupa boala are nevoie de substante nutritive si minerale pentru o insanatosire grabnica. Substantele poluante din apa si aer constituie o adevarata povara asupra organismului nostru. Mineralele sint necesare si pentru a sprijini sistemul enzimatic, care ajuta la eliminarea toxinelor nedorite.
Majoritatea mineralelor de care avem nevoie se afla in alimente, fructele si legumele dispunind de acestea in cantitati considerabile.
Calciul – element esential pentru un organism sanatos
Calciul este un element esential din organismul nostru. Pe linga celelalte minerale, in organism calciul apare in concentratia cea mai mare. Greutatea medie a unui adult este formata din aproximativ 2 la suta calciu, iar in jur de 99 la suta din aceasta cantitate este prezenta in cadrul sistemului osos si dinti, iar restul se afla depozitat in tesuturi sau circula prin singe. La nastere, organismul bebelusului contine in jur de 27,5 g de calciu, in timp ce organismul unui adult contine intre 1.000 si 1.200 g de calciu. Toata aceasta cantitate de calciu se depoziteaza in oase pe masura dezvoltarii organismului.
Rolul calciului in organism
- Calciul in combinatie cu fosforul si vitamina D joaca un rol esential pentru intarirea oaselor si a dintilor.
- De asemenea, regleaza functionarea muschilor, cum ar fi contractia si relaxarea.
- Asigura o mai buna functionare a inimii.
- Ajuta la coagularea singelui.
- Regleaza sistemul endocrin, inclusiv secretia de insulina (de la pancreas).
- Ajuta la transmiterea de mesaje de la sistemul nervos.
- Controleaza excitabilitatea fibrelor nervoase si a centrilor nervosi.
- Controleaza permeabilitatea vaselor capilare.
Asadar, calciul este vital pentru a avea dinti si oase sanatoase si joaca de asemenea un rol important in cadrul a numeroase sisteme din organism, cum ar fi contractia normala a muschilor care ajuta la punerea in miscare a membrelor, asigurarea unei functionari optime a tesuturilor musculare si a sistemului nervos pentru contractiile inimii si functionarea ei normala, si coagularea singelui. De asemenea, calciul este o substanta nutritiva vitala pentru numeroase procese din cadrul organismului uman, de la prevenirea osteoporozei si pina la usurarea sindromului premenstrual la femei.
Necesarul de calciu
In diferitele stagii ale vietii, oamenii au nevoie de anumite cantitati de calciu.
La copiii mici tesuturile scheletice se afla intr-o permanenta crestere, asadar ei au o mare necesitate de calciu. Bebelusii necesita 500 mg/zi de calciu, in timp ce copiii au nevoie in jur de 700-1.200 mg/zi, in functie de virsta.
Pubertatea determina o crestere brusca a organismului. Astfel, adolescentii necesita cantitati mari de calciu – fetele, in jur de 1.000 mg/zi, iar baietii 1.200 mg/zi.
Incepind de la pubertate si pina pe la 30 de ani, sistemul osos se afla intr-o continua crestere. Daca in tot acest timp masa scheletica primeste calciu in cantitati suficiente, mai tirziu, la batrinete, vom scapa de boli ale oaselor, precum osteoporoza.
In timpul sarcinii, necesarul de calciu al femeii este extrem de crescut, din cauza nevoii de crestere a fatului in pintecele mamei, care necesita o cantitate mare de calciu, ce trebuie asigurata din alimentatia acesteia. In timpul celui de-al treilea trimestru o femeie trebuie sa consume in jur de 1.100 mg/zi.
O femeie care alapteaza trebuie sa consume calciu necesar atit pentru nevoile organismului sau, cit si pentru cele ale copilului ei, adica in jur de 1.200 mg/zi. Un bebelus de 3 luni hranit de la sin necesita o cantitate mare de calciu, care in mare parte provine din laptele de la sinul mamei, iar restul din depozitul de calciu din organism. La nou-nascuti, o deficienta de calciu poate duce la un atac de cord.
Daca in aceasta perioada alimentatia mamei este saraca in calciu, oasele ei vor fi secatuite de calciul existent, devenind predispuse la fracturi. De vreme ce se inregistreaza o pierdere considerabila de calciu in timpul sarcinii si al alaptarii este esential ca femeia in cauza sa consume in toata aceasta perioada suplimente de minerale. De aceea se recomanda si un consum mare de lapte si de legume cu frunze verzi.
La barbati nu se stie cu exactitate cantitatea necesara de calciu. Mai mult, se pare ca barbatii se adapteaza la un consum mai redus de calciu, fara sa apara efecte adverse vizibile. Consumul necesar de calciu pentru un barbat adult si pentru copiii in crestere este de 0,4 - 0,6 g/zi.
Pe masura ce imbatrinim sistemul nostru osos pierde din rezervele de calciu. Femeile mai in virsta pierd de doua ori mai mult calciu decit barbatii mai in virsta, din cauza schimbarilor hormonale ce intervin la menopauza. Dupa menopauza, femeile au nevoie de circa 1.000 mg de calciu pe zi. O alimentatie bogata in calciu nu poate compensa pierderile survenite la nivelul oaselor datorita imbatrinirii, dar poate incetini procesul lor de deteriorare.
Consecintele deficientei de calciu din organism
- Calcifierea intirziata a dintilor si a oaselor.
- O rata de crestere scazuta la copii.
- Rahitism la copii si osteomalacie la adulti.
- Osteoporoza la adulti.
- Tetanie (stare patologica manifestata prin contractii musculare spasmodice ale membrelor si ale trunchiului, ca urmare a unor boli sau a insuficientei calciului din organism).
- Atac de cord la nou-nascuti.
O alimentatie saraca in calciu va duce la scaderea depozitului de calciu din oase, care astfel nu vor mai fi atit de rezistente si se vor fractura mult mai usor.
Lipsa unei alimentatii bogate in calciu poate conduce la numeroase tulburari cum sint:
Rahitism: la copiii mici, din cauza lipsei sarurilor de calciu in organism, oasele incep sa se indoaie si de aici se produce o marire a incheieturilor si a gleznelor ce conduce la simptome tipice. Aceasta deficienta este cunoscuta la copii sub denumirea de rahitism.
Osteomalacie: o forma de rahitism ce apare la adulti si se manifesta prin dureri de oase, spasme musculare si o curbura crescuta sau anormala a coloanei vertebrale.
Osteoporoza: boala ce consta in subtierea anormala a oaselor, ceea ce le predispune la fracturi.
Probleme ale dintilor: dintii slabiti sint predispusi sa cada, iar maxilarul sa se deterioreze.
Hipertensiune: marirea tensiunii arteriale.
Calciul care se afla depozitat in oase trebuie sa ajunga toata viata, asa ca daca la tinerete avem oasele slabite, va fi mult mai dificil ca mai tirziu, spre batrinete, sa le intarim.
Momentul de virf al depozitarii de calciu se petrece in anii de adolescenta. In aceasta perioada oasele ajung la maturizare completa (atit in lungime, cit si ca forta). Tot acum estrogenul la fetele tinere si testosteronul la baieti ii ajuta sa-si dezvolte si fortifieze oasele. Daca alimentatia lor nu este destul de bogata in calciu, sau daca nu produc destui hormoni, cantitatea de calciu din oase va fi insuficienta.
Daca creierul observa ca nu circula destul calciu prin singe, el va folosi hormonii pentru a extrage calciul din oase. Daca o persoana consuma in mod constant o alimentatie saraca in calciu, in cele din urma organismul va secatui sistemul osos de calciu, pina cind integritatea oaselor va fi serios afectata.
Consecintele excesului de calciu din organism
O cantitate prea mare de calciu in organism – mai mult de 2 g/zi poate conduce la hipercalciurie, ceea ce mareste riscul dezvoltarii pietrelor la rinichi. Consumul ridicat de calciu poate de asemenea afecta capacitatea organismului de a absorbi fierul, zincul, cuprul si magneziul. Daca avem o alimentatie bogata in fier si zinc si in acelasi timp in alimente bogate in calciu, cantitatea de fier sau de zinc pe care organismul o absoarbe se reduce cu pina la 60 la suta.
Este recomandat sa se consume alimente bogate in calciu sau suplimente pe baza de calciu in cadrul meselor mai mici, al gustarilor din timpul zilei sau de seara.
Organismul face fata unui aport de calciu in exces prin excretia prin urina a calciului excedentar.
Numeroase studii au aratat ca o alimentatie extrem de bogata in calciu diminueaza riscul aparitiei calciului de colon si a tensiunii arteriale crescute.
Surse de calciu
Calciul este prezent atit in alimentele de origine animala, cit si in cele de origine vegetala. Dintre alimentele de origine animala, cele mai bogate surse de calciu sint laptele, produsele lactate si pestele sardine si somon (cu oase).
Lapte si produse lactate: lapte, lapte batut, iaurt, brinza. O cana de lapte asigura 295 mg de calciu, in timp ce un pahar de iaurt de 200 g contine 340 mg de calciu. In general, produsele cu grasimi reduse contin o cantitate mai mare de calciu. 150 g de somon din conserva contin 190 mg de calciu.
Dintre alimentele de origine vegetala, legumele cu frunze verzi, fasolea, alunele, nucile, arahidele si maslinele sint surse bogate de calciu, in timp ce majoritatea cerealelor contin calciu in cantitati nu foarte mari, iar orezul este o sursa extrem de saraca in calciu.
Legumele cu frunze verzi – broccoli, varza chinezeasca si spanac. O cana de spanac fiert contine 100 mg, iar o cana de broccoli fiert contine 45 mg.
Nuci si migdale – 15 migdale contin 50 mg de calciu.
Soia si tofu – organismul nostru pierde mai mult calciu cind consumam proteine de origine animala, asa ca proteinele din soia menajeaza oasele.
Suplimentele pe baza de calciu
Este mult mai bine sa se obtina calciul necesar din alimente (care asigura si celelalte substante nutritive) decit din suplimentele de calciu. Daca va este greu sa gasiti si sa consumati alimente bogate in calciu, trebuie sa aveti in vedere si suplimentele pe baza de calciu – mai ales daca sinteti predispus la osteoporoza. Este necesar sa cereti sfatul medicului dvs. inainte.
Absorbtia calciului
Vitaminele C, D si proteinele sint necesare pentru o mai buna absorbtie a calciului in organism. Acidul citric, lactoza, precum si alimentatia bogata in proteine au si ele un rol important pentru retinerea calciului in organism. Calciul este bine absorbit in conditiile unui pH normal in intestine, dar in cazul in care continutul devine alcalin, absorbtia calciului este diminuata din cauza formarii de trifosfat de calciu insolubil. Alimentatia extrem de bogata in fibra mijloceste absorbtia calciului.
Factorii care afecteaza absorbtia calciului in organism
Nu este importanta numai cantitatea de minerale pe care o consumam prin intermediul alimentatiei, ci si felul in care este ea absorbita de catre organism.
Factorii care impiedica absorbtia adecvata a calciului in organism sint:
- fumatul
- alimentatia bogata in sare
- bauturile care contin cafeina (ceai, cafea si cola)
- consumul exagerat de bautura
- alimentatia foarte bogata in proteine animale
- alimentele de origine animala bogate in fosfati si bauturile racoritoare
- regimurile severe
- alimentatia extrem de bogata in fibre.
Fibra blocheaza mineralele si le incetineste absorbtia in organism. Daca consumati o alimentatie excesiv de bogata in fibra (mai mult de 50 g/zi), dar extrem de saraca in minerale, acest lucru va poate afecta serios nivelul de minerale din organism. Daca consumati putina drojdie de bere (sursa excelenta de vitamina D), calciul va fi mult mai usor absorbit de catre organism.
Cum se poate pastra calciul in organism
Pierderea sau absorbtia calciului din organism este influentata de factori precum:
- nivelul de vitamine D si E din organism
- lactoza din lapte
- mediul acid
- proteinele din plante – cum ar fi de exemplu, produsele de soia
- fitoestrogenii – care pot reduce pierderile de calciu survenite la menopauza
- timpul – calciul este absorbit mai mult pe timpul noptii.