Impins din culcat cu priza apropiata
Dupa o serie de īncalzire cu o greutate usoara treceti la o greutate cu care puteti face doar 6 repetari. Efectuati cate 3 seturi a cate 6 repetari cu 3 minute pauza īntre acestea.
Descrierea exercitiului: este identic cu īmpinsul din culcat pentru piept, doar priza este mult mai apropiata, cam 12-20 cm distanta īntre pumni.
Extensia antebratelor din culcat pe banca
Efectuati 4 seturi a cate 8-10 repetari cu o greutate mare. Odihniti-va 2 minute īntre seturi.
Descrierea exercitiului: folositi o banca orizontala si o bara Ez. Folositi o priza la latimea umerilor, īntindeti-va pe spate pe banca si pozitionati-va picioarele īntr-o pozitie cat mai stabila pe podea. Intindeti bratele si porniti cu bara din pozitia īn care aceasta este deasupra ochilor vostri. Lasati īncet bara pana cand aceasta ajunge pe frunte si coatele sunt flexate la un unghi de 900.
Nu folositi greutati prea mari si nu lasati greutatea prea repede, mentineti bratele nemiscate, doar antebratele se misca.
Extensia antebratelor la scripeti si extensia antebratelor deasupra capului
Efectuati īntai 10 repetari din extensia antebratelor, dupa care va īntoarceti cu spatele la scripete si continuati fara pauza īnca 10 repetari din extensia antebratelor deasupra capului, tot la scripete.
Nu va odihniti mai mult de 1 minut īntre seturi.
Descrierea exercitiilor: folositi manerul drept la acest exercitiu, stand cu fata la helcometru. Priza mainilor pe maner trebuie sa fie egala cu latimea umerilor, bratele la un unghi de 900 cu antebratele. Pozitionati-va cu umerii īnspre īnapoi si pieptul ridicat. Flexati usor genunchii. Mentinand īncheieturile īntr-o pozitie neutra,īmpingeti manerul īn jos pana cand bratele se īndreapta. Nu miscati coatele īnspre exterior. Lasati greutatea sa revina la nivelul pieptului, mentinand o tensiune constanta pe tricepsi.
Pentru al doilea exercitiu din superset, extensiile deasupra capului la scripete, folositi o franghie. Stati cu spatele la helcometru, aplecati-va putin pe fata. In pozitia de start (coatele flexate la 900) īncepeti sa ridicati franghia din spatele capului pana cand bratele se īntind.
Aplecati-va putin capul spre fata pentru ca sa nu va frecati cu franghia, mentineti īn pozitia finala mainile īntinse īntr-o contractie de varf si apoi reveniti īn pozitia initiala mentinand muschii sub o tensiune constanta.
- exercitii fizice fitness - |
